Ławka brzuszna zrób to sam

Przez cały czas uwagę zwracała szczupła, wysportowana sylwetka. Obecnie istnieje wiele klubów fitness służących do treningu ciała, jednak pójście na siłownię nie zawsze jest możliwe ze względu na brak czasu. Wszystko można rozwiązać, tworząc maszynę do ćwiczeń brzucha własnymi rękami.

Plusy korzystania z ławki do ćwiczeń brzucha

Ławka do brzucha wzmocni i uatrakcyjni Twoje ciało, a jej kompaktowość to duży plus do stosowania w domu. Nie zajmuje dużo miejsca i z łatwością zmieści się w szafie. Mając ławkę w domu, możesz zaoszczędzić nie tylko czas na pójście na siłownię, ale także pieniądze na uczęszczanie na zajęcia. Ćwiczenia, które można wykonywać na symulatorze rozwijają nie tylko mięśnie brzucha i pleców, ale także nóg, ramion i klatki piersiowej. Aby prawidłowo wytrenować organizm należy stworzyć program, plan treningowy dla różnych grup mięśni. Należy również nie zapominać o prawidłowym odżywianiu, co również pomaga poprawić organizm.

Rodzaje symulatorów:

• ławka do wyciskania z ruchomym oparciem (do wyboru trybu ćwiczeń);
• krzesło rzymskie;
• pochylony (niektóre mają zakrzywiony tył).

ODNIESIENIE! Większość ćwiczeń można wykonać na zwykłej ławce do ćwiczeń brzucha i drabinkach, wykorzystując ścianę jako przyrząd do ćwiczeń ciała.

Wykonanie ławki brzusznej zrób to sam

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić przed rozpoczęciem tworzenia symulatora, jest podjęcie decyzji, z jakiego materiału będzie on wykonany, żelaza czy drewna. Musisz także zdobyć niezbędne narzędzia i materiały.

Wymagane narzędzia:

1. Spawarka (ze wszystkim, co niezbędne).
2. Elektrody.
3. Maska do spawania.
4. Szlifierka kątowa (szlifierka).
5. Szczypce.
6. Wiertarka.
7. Piła ręczna (piła do metalu).
8. Ołówek (do zaznaczania).

WAŻNY! Prace należy wykonywać wyłącznie w specjalnie przygotowanym miejscu, aby uniknąć pożaru i obrażeń. Podczas pracy ze szlifierką kątową należy nosić okulary ochronne, opiłki żelaza mogą uszkodzić oczy. Prace spawalnicze należy wykonywać w specjalnej odzieży ochronnej.

Rama symulatora wykonana jest z rur metalowych o średnicy 50 mm i grubości ścianki co najmniej 2 mm. Wskazane jest, aby wziąć rury kwadratowe, ale odpowiednie są również rury trójkątne i okrągłe.

UWAGA! Do wykonania ramy można użyć metalowego narożnika o szerokości co najmniej 30 mm i grubości 2 mm. A także drewniana belka o wymiarach 50 * 70 mm. Wymiary konstrukcji zależą od zwartości symulatora i konstrukcji korpusu.

Zwykła ławka do ćwiczeń brzucha

Do stworzenia użyjemy rur kwadratowych o wymiarach 70*30 mm i grubości ścianki 2 mm, a także rury okrągłe o średnicy 20 mm i grubości ścianki co najmniej 1 mm. Lepiej jest używać rur grubościennych.

Rury tniemy na elementy składowe:

• 1 rura kwadratowa 120 cm;
• 1 okrągła rura 40 cm.

Elementy te zapewniają stabilność ramy. Łączymy je poprzez spawanie za pomocą połączenia w kształcie litery T. To będzie podstawa.

Następnie utwórz drugi przystanek i połącz je:

• 1 sztuka rury kwadratowej 70 cm;
• 1 sztuka rury okrągłej 40 cm.

Łączymy te sekcje połączeniem w kształcie litery T za pomocą spawania. Ten element nazywa się nogą symulatora. Mamy dwie litery T. Teraz łączymy te przystanki, spawając nogi litery T pod kątem 90 stopni.

Następnie wykonujemy uchwyt do siedziska maszyny do ćwiczeń - 4 kwadratowe rury po 10 cm każda.

Sekcje spawamy po bokach podstawy, w odległości 30 i 70 cm od połączenia z nogą. W uchwycie wykonujemy otwory o średnicy 8–10 mm do mocowania siedziska, w odległości 5 cm od podstawy.

Tworzymy podnóżek - 4 okrągłe rurki 20 cm.

Części przyspawamy do nogi ramy po bokach, 2 sztuki na styku nogi i podstawy, do zgięcia kolan, resztę od dołu nogi w odległości 10–30 cm od złącza w kształcie litery T . Cała konstrukcja jest pomalowana na wymagany kolor.

Następnie zajmujemy się posiedzeniem. Będziemy potrzebować deski o grubości co najmniej 12 mm, szerokości co najmniej 30 cm i długości 70 - 90 cm, dla wygody potrzebujemy także gumy piankowej i sztucznej skóry. Przykręcamy siedzisko do uchwytu, najlepiej za pomocą śrub, po wykonaniu otworów w desce lub za pomocą wkrętu samogwintującego. Siedzisko pokrywamy pianką gumową i zabezpieczamy skórą za pomocą zszywacza meblowego.

UWAGA! Przestrzeganie tych wymiarów konstrukcyjnych nie jest wymagane; dostosuj maszynę do ćwiczeń w oparciu o parametry swojego ciała. Wskazane jest również pokrycie miejsc zgięcia kolan i oparcia nóg gumą piankową dla wygodniejszego i prawidłowego treningu mięśni.

Ten typ symulatora różni się od zwykłego tym, że istnieje możliwość regulacji poziomu nachylenia siedziska. Aby to zrobić, musisz wykonać rysunek, a także przygotować niezbędne materiały i narzędzia.

Istnieje kilka rodzajów ulepszeń ławki, ale przyjrzymy się dwóm z nich. Zmiana kąta nachylenia poprzez podniesienie wysokości siedziska oraz zmiana kąta poprzez regulację nóg maszyny do ćwiczeń.

W obu przypadkach będziemy potrzebować tego samego zestawu materiałów i narzędzi, co przy tworzeniu zwykłej ławki. Tylko dodatkowo będziesz potrzebować rury o mniejszej średnicy, aby stworzyć regulację.

UWAGA! Jeśli wykonasz symulator z drewna lub metalowego narożnika, musisz obliczyć rysunek dla konkretnego materiału. Będzie się różnić od opisanej metody.

Zmiana kąta poprzez regulację nóg maszyny do ćwiczeń

Rama wykonujemy jak zwykłą ławkę, ale zmniejszamy rozmiar nogi do 40 cm i nie wykonujemy połączenia w kształcie litery T dla podpory. Następnie bierzemy przygotowaną rurę o mniejszej średnicy, około 25 * 65 mm. Wykonujemy część o długości 50 cm.

Do tej części spawamy dwie części okrągłej rury o średnicy 20 cm z połączeniem w kształcie litery T, będzie to regulator wysokości nogi. Robimy dziurki w nogawce o średnicy 10 mm pośrodku w odległości 2–3 cm od końca nogawki oraz w regulatorze, ale w odstępach co 5 cm otrzymujemy 9 dziurek. Teraz potrzebujesz szpilki, która posłuży jako stabilizator wysokości nogi. Tym samym otrzymaliśmy symulator o minimalnej wysokości 45 cm i maksymalnej 85 cm, dla różnych obciążeń.

Zmiana kąta poprzez podniesienie tyłu maszyny

Będziemy musieli zmienić ramę, tak jak w pierwszym przypadku, tylko teraz musimy ulepszyć tył zamiast nogi. W tym celu zamiast połączenia podstawy w kształcie litery T należy zespawać kawałek rury o długości 30*70 i 10 cm.Regulator skonstruować analogicznie jak w pierwszym przypadku, wywiercić otwór w spawaną część i zabezpieczyć konstrukcję za pomocą zacisku.

Drabinki jako przyrząd do ćwiczeń brzucha

W przypadku, gdy w domu mamy już drabinkę, nie ma potrzeby konstruowania skomplikowanych symulatorów. Ponieważ ściana może zastąpić ramę ławki.Konieczne będzie zaprojektowanie oparcia do zajęć oraz uchwytu do ściany. Aby to zrobić, będziesz potrzebować drewnianego klocka o długości 120 cm, deski o szerokości 30 cm i długości 70–90 cm oraz 2 małych prętów o długości 40 cm.

WAŻNY! Wymiary drążka i grubość deski należy dobrać odpowiednio do wagi osoby, aby uniknąć obrażeń.

Wykonaj dwa połączenia w kształcie litery T z prętów, tak aby długi pręt znajdował się nad mniejszymi. Jedna strona belki będzie działać jako ogranicznik, a druga będzie mocowaniem do ściany. Zamocuj belkę na środku deski tak, aby nie odsunęła się pod wpływem ciężaru ciała na desce. Zmiękcz deskę gumą piankową i skórą ekologiczną.